■水曜朝練L4インターバル
水曜日は雨だったので、スマートローラーでL4インターバル。
朝練L4:1時間16分 41.2km 74/98rpm 124/155bpm 138/359w NP168w IF0.60 TSS45 631kJ 室温16℃ぐらい
火曜日に引き続きL4維持が難しく、目標値の半分ほどしか届きませんでしたが、L4の時間は低めの強度ながらONが維持できましたし、心拍数は140台と低めで楽に感じるので、少しずつL4領域に慣らしていけば、比較的早く元に戻りそうな感触でした(´∀｀)
■木曜朝筋トレ手幅と肩甲骨の可動域
木曜日は筋トレということで、早朝ジムへ。
スクワットとデッドリフトの重量を5kgずつ更新できました。
このペースで伸びていけば1月中にスクワットは余裕で3桁狙えそうですし、デッドリフトもギリギリ3桁いけそうな感触です。
苦手な背中系も、僅かながら重量更新してきており、やっている事は無駄になっていないのだなと感じます。
僧帽筋を狙ったフリーウエイトをやっている時に気付いたのですが、バーベルの持ち手の幅を少し広めにしたほうが、肩甲骨が寄せやすいこともあり、僧帽筋に効くように思えます。
今までデッドリフトと同じ手幅でやっていたのですが、鏡で横から見ても手幅が広いほうが肩甲骨の可動域が大きくなっているのが見て取れますので、狙った部位に効きやすいのではないかなと思いました。
これは、ハンドル幅にも言えるんじゃないかなーとちょっと思いました。
狭いハンドル幅だと、ハンドルを引く系の走りをするときに、肩甲骨の可動域が狭まって本来のストロークを出せなくなるのではないかなと。
スプリンターに広めのハンドル幅を好む選手が多いのは、上半身が大きいという以外にも、そんな理由があるのかも…と、あくまで個人的に思っただけです(^^;;
そんなこんなで、どっちの手幅でいこうかなーというのは、今後研究していきたいと思います。
■マスターズの重量アップは冬のオフシーズンしか無理っぽいような気がする
筋トレをする目的として、筋肉量の維持、筋持久力の増大、筋力アップ、筋肉量を増やすなどなど、それぞれの方が意図する目的があるかと思いますが、私の場合は筋肉量を増やす事を主眼に行っています。
そのためには挙上重量を上げていくしかないのですが、筋トレに慣れていないせいもあって、自転車の練習よりも身体に疲労が溜まります(^^;;
木曜朝に筋トレするわけですが、日曜の練習会に行くと、木曜の疲労が臀筋や内側広筋に残っているのが露骨にわかります（あっという間にケツパンになる）
これは正直、オンシーズンにやるのは無理かなぁと思います(ーー;)
オッサンの疲労回復レベルでは、冬場は重量アップを狙ってそれなりに食べながらバルクアップを狙い、オンシーズンは回数を減らして重量を維持する事が、やはり王道なのかと感じています。
それを思うと、あと半月ほど早めに取り組み始めておけば良かったな？と思っています。
1月まではバルクアップの方向で筋トレしていきますが、2月からは自転車のインターバルの比率を増やしていき、同時に筋肉量を維持したまま、減量していけなければなりません。
普段は食事量を減らしエンデュランスを増やすことで減量していますが、それをやると筋肉も一緒にごそっと減ってしまうので、筋肉量を維持する筋トレを行いつつ、食事量もコントロールして減量していかなければなりません。（ついでに自転車の練習もしないといけない）
それを考えるといつものような急激な減量は無理っぽいので、もう少し早めに動いていればなぁと思っている次第です。
またこの辺りは来シーズンの課題として、頭に残しておかなければと思いました。
だいたいシーズンの終わりには忘れてますので（笑）
そんなこんなで、2月が今年いちばん難易度が高そうですが、12月〜1月の筋トレを無駄にしないためにも、試行錯誤していきたいと思います。
そんなこんなで時間がなくなったので、このへんでー( ´ ▽ ` )ﾉ
