■いつものJETTエンデュランスライド100km
日曜日は雨でしたので…というわけでもなく、実は太りすぎ（現時点での体重が82kg）で、既存の冬用ジャージの上が全て入らなくなってしまったので、実走ができなくなってしまったというのが真実です(￣□(￣□(￣□￣;)!!ｶﾞｰﾝｶﾞｰﾝｶﾞｰﾝ………
2月末ぐらいまで増量しようかと考えていたのですが、このご様子ですと、その頃には84〜86kgぐらいになっていそうな予感が(|| ﾟДﾟ)
けっこう食事量もコントロールしてるのですが、脂肪増加が止まらないですねえ。
こりゃシーズンインの減量がたいへんじゃー( ´△｀)
でもって話を戻して、いつもの日曜日5時5分のJETTエンデュランスライド100kmに参加。
先週は早朝から所用があり5分程度しか走れませんでしたが、今回はがっつり最後まで完走できました(･∀･)
JETT-e100:2時間17分 99.6km 75/105rpm 155/174bpm 219/449w NP223w IF0.80 TSS145 1802kJ
あいかわらず160bpm付近を使って、ヒィヒィ言いながらウマ娘プリティーダービー2期を1話から見ながらテンションを保ちつつギリギリ完走した感じです。
しかし今週は体調が悪いことに加えて（仕事忙しすぎ）、調子も悪く、ほんとに辛かった…。
最初の7分で今日はもうダメかもなーという感触でしたが、ZWIFTは20分までとにかく粘ってみるのが個人的ポイントで、キツいレースも20分ぐらいまで耐えて走れば、けっこう調子が普通ぐらいまで戻ったり、逆に一気に上がったりするという経験則があります。
逆に20分過ぎても不調のままだったら、その日は本当にダメな日（オーバートレーニング状態とか、精神的な気力がもう底を尽きてる状態）なので、もうその時点でやめたほうが良いです(^^;;
それにしてもスプリントに参加する気力もないですし、ほんとに3-3.3倍の上げ下げのないイベントを完走するのがやっとの状態です(;´д｀)ﾄﾎﾎ…
■筋トレ週3回に増やしてみた
昨シーズンは週2回で、下半身と上半身メニューを1日にまとめて同じ内容でやっていましたが、今年は筋トレルーティンにも慣れてきたので、週2を下半身のみ、週1で上半身をやるように変更してみました。
下半身→休み→上半身→休み→下半身、の流れになります。
3週間ぐらい前から週3回にしてみているのですが、なんとか生活リズムも取れてきて（しかし若干破綻しそうな危うさあり）、ギリギリで持続可能な状態かなあという感じです。
そして、今シーズンの筋トレの現時点での所感をいくつか。
1．下半身種目の重量が伸びないなら無理に食べなくてもいいのではないか？
筋トレ1年目は、フォームや動作や力の入れ方に慣れていない状態から神経系が一気に発達することと、今まで筋トレをしていない方には初心者ボーナスで飛躍的に筋肉がつきます。
なので重量も飛躍的に伸びましたが、今年はほぼ横ばい。
2〜3回目ぐらいで昨シーズンの重量を挙げられるようにはなりましたが、そこから漸進性負荷の原則を守ってトレーニングしても、1年目ほどには伸びないです。
ということは、無理にジャンクなもの（菓子パンとか）まで食べまくって、一日の摂取カロリーを増やしすぎなくても、リーンバルクで横ばいを維持するぐらいで筋トレをしたほうが良いのかなーという気がしてます。
ボディメイクやパワーリフターを目指しているならばダーティバルクでもいいのかもしれませんが、自転車競技という観点から考えると、シーズンインまでに適正体重までの減量という作業がつきまといますので（わたしだけ？）、その期間は短いに越したことはないかなーと。
あと、ボディメイクや重量競技として筋トレをしている方は、筋トレが主トレーニングであり、年間を通して筋力トレーニングを継続できることで、ずっと重量アップ（筋量増加や筋肥大）を狙って行くことができるので、1年目のボーナスステージを過ぎた後も、成長速度が遅くてもジリジリと筋肉を成長させていくことができます。
しかし、自転車競技の補助種目として筋トレを行うならば、レースのない冬シーズンにやるしかありません。
レースシーズン中にも筋力維持という意味で継続してもいいのかもしれませんが、やっぱりシーズン中は自転車の練習がメインになりますし、年がら年中、筋トレ＋自転車競技の練習を継続していると、正直なところ生活が破綻します（笑）
そんなこんなで、ある程度まで重量が伸びたのであれば、それを冬シーズンに体重を増やしすぎないように筋肉量を維持するぐらいが、自転車競技としての筋トレと考えるならば良いのではないかなと、ガチでオフの筋トレ始めて2年目の所感です。
まぁこのあたり、来シーズンの冬には忘れているはずなんで、自分に対するメモみたいなものです(^^;;
2．去年伸びが悪かったメニューはなぜか重量が伸び始めた
昨年「なんでこの種目はこんなに重量が伸びないのだろう…」と思っていた2種目が、突然2シーズン目にして伸び始めました。
理由はよくわからないのですが(^^;;
片足種目も非線形ピリオダイゼーションでやってみると、けっこう両足種目に近い重量になってきたので、ちょっと楽しいです（笑）
3．ベンチプレスはじめました（大胸筋を歩かせたい）
自転車には特に何も影響がない…むしろ鍛えすぎると重量増で不利になる？と言われているベンチプレス始めました。
スクワット・デッドリフトは昨シーズンから取り組んでいましたが、今年は両方とも重量がほぼ伸びないので、もっとも苦手なベンチプレスの重量を伸ばしてみようかなーと何となく思っただけです（笑）
引き系はそこそこの重量まで出せるのですが（それでもノービスぐらい）、ベンチやプレスの押し系は未経験者レベルで、まったくダメダメなんですよねえ(;´д｀)ﾄﾎﾎ…
昨シーズンの経験から、1年目はボーナスステージがあるということが体験的にわかったので、ベンチプレスならけっこう伸びて面白いんじゃないかなーと始めてみたのですが、これがまたぜんぜん挙がらない(^^;;
1RMを知りたくてmax重量に挑戦してみたのですが、60kg1レップがやっとでした(^^;;
Youtubeとか見てると、普通にベンチ100kg挙げてる方がたくさん居られますが、ベンチ100kg挙げられる方って、人口の1％しかいないそうです（このデータ、それだけガチにベンチやろうという人がいないだけじゃなかろうか…）
exrx.netこのサイトで、初心者〜上級者まで挙げられる重量が体重別に書かれているのですが、私がいま体重82kgなので、アントレインド（未経験者）が60kgなのでまさにそれ、で、インタミディエイト（中級者）が90kgとなっています。
そこまでは行かずとも、今シーズンで85kg1レップは挙げられるようになりたいなーという感じです。
で、大胸筋をデカくしたら次は肩をデカくしたくなり、肩がでかくなったらバランスを取るために上腕三頭筋や二頭筋を鍛えたくなったりするわけで…あれ？ここって自転車ブログじゃなかったっけ(；・∀・)
そんなこんなで、自転車競技ならば、今のエビデンスでは上半身（大胸筋）は余り重要じゃないので、ベンチはほどほどにたしなむ程度でいいかなーということにしておいてください（笑）
そんなこんなで、筋トレ思考垂れ流しが永遠に続きそうなので、今日はこのへんでー( ´ ▽ ` )ﾉ
