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のりりん鹿児島

基本的に自転車トレーニングと覚え書きです(^-^;

自転車ルーティンダイエット3クールの結果と方法論

5月の内容になりますが、今更3クール目のダイエットの内容を書き留めておきます。

これはこの後の(悪い方向への)変化への布石なので、後の比較として、記録に残しておかねばーといった主旨の記事になります(^_^;

 

【全体的な体重・体脂肪の推移】

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1月19日から始めた、”以前のように走ることができる体に戻すため”のダイエットですが、3クール目120日(1クール=40日)で、減量のためのダイエットは終了ということにしました。

途中で停滞することもなく、フラフラになるほどの食事制限もせずに、安定して体重・体脂肪を落とせたことで、ひとまず成功と言えるかと思います。

 

【クールごとの経過中の推移】

初期値

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            ↓

1クール40日後

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            ↓

2クール80日後

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           ↓

3クール120日後(約4ヶ月)

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最終結果としては、3クール120日(約4ヶ月)で、

体重 -15.8kg 体脂肪率 -12.6%

となり、体重も体脂肪も、成人になってからの記録更新となりました。

初期値に比べますと筋肉量は減りましたが、第3クールでは体重が2.25kg減少しているものの、筋肉量は変化せず維持できています。(やってる事は同じ)

私の実例だけで語るのはアレなのですが、現在のダイエットのトレンドは筋肉量を増やして代謝を上げ、脂肪燃焼を促進することで除脂肪し、体重を減らすということになっています。

ですが、対象の方の現状によっては、これが全て当てはまるわけではないのではないかなーと感じました。

あまりに太りすぎている(脂肪過多)の場合、軽い運動量を長時間継続する習慣をつくり、食事をきっちり管理していくダイエットもアリだと思います。
経過中の内容などは、過去記事を参考にして下さい。

nk.hateblo.jp

nk.hateblo.jp

 

【結局ルーティンダイエットって何だったのか?その方法論とは】

ルーティンダイエットの実践ですが、簡単にいいますと、

できるだけ何も考えずに、同じことを毎日繰り返しできる仕組みを作る
たったこれだけです(^_^;
特別な機器やトレーニング方法、サプリメント等は一切不要です。

軽い運動量を増やすことと、食事をPFCバランスとカロリーで制御する、ただそれだけ。
PFCバランスについては、以前も紹介した除脂肪メソッドを参照にされて下さい。

たいへんわかりやすく書かれています。

実践内容の説明ですが、シンプルに書くのが難しそうですので、私のやり方をグダグダと書き連ねます。

 

 ■朝ローラーをスムーズに始めるための仕組み作り

①自転車を夜のうちにローラーにセットしておく

週末のみしか実走しないのであれば、平日はずっとローラーにセットしておいても良いです(常設スペースはうまく片付けてなんとか確保です!)

②ビブや靴下、シューズはローラーの横に置いておく

夜のローラーが終わったら、シューズは元の場所に戻して、新しいビブと靴下を夜のうちにローラーのそばの定位置に置いておく(用具やウェアの置き場を決めておく)
上ジャージを着る手間が面倒だったので、上半身は寝間着兼用のドライ系Tシャツでやっていました。

③ボトルとスポーツドリンク用の粉(私はSUPER VAAMを使ってました)を、手が届きやすいキッチンの定位置に置いておく

スーパーヴァームパウダー パイナップル味 10.5g×12袋

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ボトル使用後はすぐ洗って定位置に戻すのは言うまでもありません。

 

 ■夜ローラーをスムーズに始めるための仕組み作り

基本的に朝と同じ

 

 ■毎日の食事を管理するための仕組み作り

毎日同じものを、同じ量で、同じ時間に食べる

ほんとにこれだけ。

最初にイートスマートで食事を記録し続けて、おおよそのカロリーとPFC計算値を出しておけば、食べるものが決まっていることに、気づくと思います。

あとは毎日それを同じ量で、同じ時間に食べれば良いだけです。

こうすれば、「今日の献立は何にしよう」とか「今日のお昼(夜)は何食べよう」と、いちいち考える必要がなくなり、食事に悩むことがなくなりますし、朝と夜の運動に集中できます。


ですので、あまり体に良くないと言われますが、私はコンビニのサラダやおにぎり等を中心に食べていました。

なぜかというと、1人暮らしだとサラダをつくるにも2〜3日に1回はスーパーに行かねばならず、スーパーの食材だけですと、その時に手に入る食材で1人分の食事バランスを計算しなければならず、そこに手間が発生するため、継続性という点でマイナスになります。

また、今日はいいかと余分に豆腐を入れてしまったり、量を多くしてしまったり、脂質の多いドレッシングを使ってしまったりするのが、人間というものです(^_^;


それに対して、コンビニのサラダはキッチリ1人分ですし、内容分の計算値はラベルに記載されているので管理も楽になり、余計なことを考える必要がありませんし、過剰な量を摂取することもありません。

遠くのスーパーまで買い物にいかなくてもすみますし、1人分のためにたくさんの野菜を買い込んで調理する時間(時短)を考えると、ある意味割安だと感じます。


どうしてもお付き合いの食事がある時には、特に躊躇せずに脂質の多いもの(揚げ物)などを避けて、思いっきり食べていました。

可能な限り、そういう機会を減らすようにも努めてはいましたが(^_^;


【ルーティンダイエットまとめ】

グダグダと説明しましたが、簡単に言えば、毎日継続するために、できるだけ面倒なことに頭を使わないよう、シンプルに動ける動線のような仕組みを作っておくことです。

これを説明するのが難しいなぁ〜と思っていたので、今まで書くのを避けていたのですが、先週それの全てがマンガでとてもわかりやすく説明されている良書を見つけましたので、興味のある方は、ぜひこちらを読まれてみて下さい。

Amazonプライム会員でしたら、1ヶ月1冊無料本として読むことが出来ます。

まんがで身につく 続ける技術

まんがで身につく 続ける技術

 

これを読んだときに、「あーなるほど、このやり方を無意識に実践してたんだなー」と、ずどーんと腑に落ちて3回ぐらい読み直してしまいました(^_^;

また、このマンガは、毎日の練習を継続できない方へのヒントにもなると思います。

ところで、どっか樹林さんみたいな嫁がいませんかねえー(´・ω・`)


そんなわけで、自転車を使ったルーティンダイエットの総まとめでした。

「そんなやり方無理だ!」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、

「無理だ」と頭の中で切り捨てずに、「どのように環境を変えれば、その方法を実践できる仕組みをつくることができるだろうか?」と考え方を切り替えてみられて下さい。

そうしないと、いつまでたっても現状維持のまま(もしくは悪化するのみ)で前には進めません。

考え方の切り替えと仕組み作りが、ダイエット成功への道であると考えます。

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