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のりりん鹿児島

基本的に自転車トレーニングと覚え書きです(^-^;

その一口の菓子パンが、自分の人生で使える時間を短くすることを知っておくべき

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今年は曖昧ながらも、【以前のように走ることができる体に戻す】という目標を設定しましたので、まずは心肺機能やパワー値などは一切無視して、体重体脂肪を落としていくことに専念しました。

 

1月19日に開始し、2月29日までの40日1クールで、

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            ↓

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やっと人並みレベルまで戻りました。

体重は-8.45kg、体脂肪率は-6.1%です。

 

実践した順序としては、
①除脂肪メソッドを参考に、PFCバランスとカロリー値をおおまかに計算  

②PFCバランスの計算値に基づいた朝昼晩の食事を献立し、イートスマートに食事のPFCバランスとカロリー量を2週間記録(2週間やれば、後は頭で計算できるようになります)
有酸素運動を1日3時間(早朝1時間半・夜1時間半のダブルスプリット)レストなしで毎日継続

有酸素運動の内容は、ローラーをL1(平均90w程度、ケイデンスは90〜100rpm)で回し続けるだけの、非常に軽い強度です。
雨の日も寒い日も、ローラーならば影響を受けないので、継続しやすいです。

ということで、やった事はシンプルに2つだけ。

■食事を見直した

■単純に運動量を増やした
以上になります。


サプリメント等は用いず、BCAA入りプロテイン以外はとってません。

PFCバランスの見直しというのは、実質的に脂質制限が中心となりますが、私としては糖質制限よりも体のコンディションを崩しにくく、いまあるパワーを失いにくいと感じました。

どちらが良いとは言えません、ご自分にあった方法で減量すれば良いかと考えます。


除脂肪メソッドの内容に沿ってやるならば、筋トレを行い、筋肉量を増やして代謝を上げる方向になるのですが、私はフリーウエイトで筋トレをやると、無理しすぎて体を壊してしまうことが、今までの経験上わかっていました。

ですので、自分に合ったやり方として、あえて時間がかかる有酸素運動を選びました。


私のように、ひどい過食を続けて、体脂肪率が20%後半に届いてしまった方は、極端なダイエットメソッドを試したり、HIITや筋力トレーニングを「今日もアレやるのか、ヤダナァ…(´;ω;`)」と思いながら嫌々やるより、まずは有酸素運動と食事改善から入った方が良いかと思います。

そのほうが、無理なく持続可能だからです。


食事を適宜見直し続けつつ、有酸素運動を継続する習慣を身につけ、標準体重・体脂肪率に近づいてきてから、筋トレで最終的な脂肪を減らしていくのが良いのではないかと、考えます。

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現在、昨年のどの時期よりも、体型的にも体調としても良い状態にあります。

実際に自転車で坂を登るのも楽になってきており、有酸素運動を繰り返していることで、低〜中強度を長く続けても、息が上がりにくくなっていると感じます。


ダイエット開始から2週間程度思っていたことは、「誘惑に負けてたった1個の菓子パンを食べて、脳を一瞬満足させたところで、その後に数時間の有酸素運動を続けなければ収支は合わなくなる。これは、なんという時間の無駄遣いなんだろう…」ということです。
 

1菓子パン=人生に使える時間数時間


極端な話ですが、こう考えると、1菓子パンの時間で、いろいろな新しい勉強もできますし、質の高い練習を行うこともできるわけです。

もちろん、そういった食べ物全てが悪い、と言いたいわけではありません。

1日の代謝エネルギー(+運動量)の収支の間で食べるならば、ぜんぜんかまわないと思います。

しかし、代謝エネルギーを超えた過食になると、それは時間泥棒と化します。

そう考えれば、目の前のものを無意識につかんで頬張ることはなくなり、食べるか食べざるべきか、一呼吸おいて判断できるようになるのではないでしょうか。


【おまけのコーナー】

体重や体脂肪率はTANITAのiPhone対応のRD-901で記録しています。

現在はRD-903という、iPhoneAndroid両対応の新型に変わりました。

オムロンにも同様のWi-Fi自動記録タイプがあるのですが、オムロンは有料会員にならないと体重管理データが半年で上書きされ消えていくため、単純にデータだけ残したいのならば、TANITAのほうがオススメです。

とはいえ、一長一短ありますので、詳しく調べてからご自分の用途にあったものを使用される事をオススメします。

ちなみに、iPhoneiPadをお持ちならば、型落ちでRD-903の半額程度になっているRD-901のほうが、機能的にはほぼ同じ(筋質が計測できない程度)なので、オススメです。
私はiPhoneは持ってないので、iPadWi-Fiモデルで使用しています。
計測時間も乗ってから4秒程度で完了と、たいへん早いので、寒い時に助かります。

ただ、体脂肪率の測定値は、同メーカーの持って測るタイプよりは高めに出ます。
どちらにしろ、数値変化を見るだけならば問題ないので、手軽で計測も早い、乗って測るだけのタイプが、個人的にはオススメです。

ちなみに、ホワイトタイプはユニコーンガンダムサイコフレームみたいでカッコイイです(笑)

※リンクはRD-902なので注意です、RD-903もホワイトがあります( ´ ▽ ` )ノ