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のりりん鹿児島

基本的に自転車トレーニングと覚え書きです(^-^;

ダイエット終了後の筋トレによるトレーニング効果検証 2016年シーズン第5〜第6クール(長文です)

トレーニング検証

というわけで、ルーティンダイエットで体重と体脂肪を落とした後、筋力トレーニングに取り組んだ検証内容になります。

時期的には第5クール(5月20日〜6月29日)、第6クール(6月30日〜8月8日)あたりまでの話になるので、ほぼ直近まで行ったこと・考えたこと・その結果を書き留めています。

自分向けの思考整理アウトプットなので、人に読んで頂くことを意識せずにつらつらと書いているため、興味の無い方は読み飛ばし推奨です。

 

さて、2016年第4クールまでのダイエットは、パワーを落とさずにうまく体重と体脂肪を落とすことができ、昨シーズンはまったくついていけなかったチーム練でも、ヒルクライム等でのアドバンテージを伴いながら、最後までついて行くことができるようになり、確かな手応えを感じていました。

有酸素運動のみで痩せると体型的にボッテリした感じになる、というネットの情報を最近見ましたが、私の場合はそんなことはなく、脚や足首は限りなく細くなり、ウエストも1月は90cmあったものが、72cmまで減っており、ジムなどの大きい鏡で自分を見ると「この人誰?」と自分で驚くほどの体型変化でした。

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ちょうど昨年シマノ鈴鹿で前方に並んでいたTEAM UKYOの畑中選手(左から2番目)がこんな体型でしたし(中身が同じと言うわけではありません)、走りのパフォーマンスも露骨に高くなったので、方向性は間違っていないと感じていました。

ここでフリーウエイトを使用したコンパウンド種目メインの筋トレを行い、筋力アップを狙いつつ、LSDからパワーを基準にしたペース走メインにシフトすることで、よりパワーアップが狙えると踏んでいました。

 

フリーウエイトの基本種目のBIG3は、4年ほど前に専門の方から3ヶ月ほど指導を受けていたのですが、その後指導なしに高重量を扱った際に2回ほど腰を痛めたので、再度どこかで指導を受けながら行おうと考えていました。

この場合、スポーツクラブ系よりもボディビル系のほうが良いかもしれない…と思いつつ、フリーウエイトを指導してくれるジムを探していたのですが(地方には限りなく少ないです)、ちょっとしたつながりの方から紹介があり、鹿児島市内でフリーウエイトの設備があり、指導OKなジムを紹介していただくことができました。

その際、入会にあたって、ジムのオーナーと入会の目的と今後の計画の確認を行いました。

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【筋力トレーニングを行う目的】

ボディデザインではなく、自転車競技(ロードレース・タイムトライアル等)における競技力向上が目的
【筋力トレーニングを行う理由】
・体重をできるだけ増やさないように、現在の筋肉量での最大値のパワーまでもっていきたい
体幹部分の筋肉が弱く、競技後半になると体幹の疲労によって、ペダリングが安定せず、パワーを維持できない。 体幹部分を安定させ、レース開始から終了まで、安定したパワーを維持できるようにしたい
・殿筋と腸腰筋を脳で意識的に動かす(使う)ことができないので、そこに刺激を与えてしっかり使えるようにしたい
【行いたいトレーニング内容】

フリーウエイトによるコンパウンド種目(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
・その中でもスクワットとデッドリフトを率先して習得したい
・筋肉量を増やさずにと上には書いていますが、最初はしっかりしたフォームを学びながら、最大挙上重量を限界値まで上げていく方向で、トレーニングしていきたいと考えています

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という内容を提出し、スポットでのパーソナルトレーニングも契約して入会しましたが、今ひとつそこまで踏み込んだメニューを組んでもらうこともできず、指導内容としても、どのような理由でこのトレーニングを行う、という説明もありませんでした。

トレーニングの度に内容を突っ込んでも明確な答えは得られず、結局は自分で考えてメニューを組んで筋トレを行いました。

そのおかげで、より自分にとって勉強にはなりましたが…いいのか悪いのか。
トレーニングジムというのは目標をハッキリさせて入会してもこんなものなのかな、と落胆した次第です。地方だけかもしれませんが。

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ジムに通い始めて最初の1ヶ月は、食事を解放して2割ほど食べる量を増やしたことと、夜に筋トレを行うためにローラーの時間を半分ほどに減らしたことで、体重と体脂肪率はほとんど変化しなくなりました。

レースの予定もないので、じっくり体と向き合おうと考え、週1〜2日程度の頻度でジムに通い続けたところ、7月から体重が増え、体脂肪率が減り始めたことが、グラフからも見て取れます(食事量は増やしたもののずっとルーティンで同じ)

 ただ、6月下旬ぐらいになってから、チーム練で明らかにヒルクライムでついていくのがきつくなり、練習中の平均速度も落ちてきて、時折長めのヒルクライムで千切れるようになりました。

 

5月下旬から6月末までの数値的な変化としては、

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↓40日1クール後

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このような感じで、40日で体重+0.6kg 体脂肪率+0.6%と、数値変化はほぼ1日の誤差の範囲ではあるのですが、自転車で走る速さは明らかに日に日に遅くなっていきました。

筋肉量だけを上げて、柔軟性やスキルトレーニングが疎かになっている可能性が高いとしても、スキル練習用にローラーは毎日乗っているわけなので、そこまで遅くなるはずがない、と考えていました。

 

7月に入ってから、ローラー練と筋トレをメインにするために、T山練(水曜夜練)を2ヶ月間(7〜8月)お休みを申し出て、個人練メインのスケジュールを組み立て直し、ローラでの20分走やSST、高回転系のスキルトレーニングを中心に行いました。

しかし、体型的な変化としては、どんどん太腿(大腿四頭筋とハムストリング)が太くなり、それにつられるように膝から下もどんどん太くなっていきます。

おそらく筋トレがうまく臀筋に効いていないことで、体幹部分ではなく末端部分に効いているのだと思います。

2ヶ月経過の時点で、1RMスクワット45kg、デッドリフト40kg、ベントオーバー30kgと、女子より少ない挙上重量しか挙げられず、体重の2倍はほど遠い状況で、最初の月からほとんど変化なしでした。

 

ジムのオーナーさんに相談すると、フォーム等はしっかり基本を抑えていて問題ないとのことで、臀筋がうまく使えていない(ので脚が太くなる)ことと、広背筋の連動の悪さ(で腕ばかり太くなる)を指摘されました。

見た目の筋肉は大きくなっているものの、それが速さに繋がらないのは、主要な筋肉が連動して動員されていない事がネックになっているから、という判断です。

とはいえ、筋肉量が増えているのは事実で、胴体は太くなり、腹筋はシックスパックに割れ、脚はムキムキになり、見た目としては少し育ってきた初心者ボディービルダーのようでした。

また筋肉量が増えたせいもあるかと思うのですが、体の柔軟性(特に股関節まわり)が以前より悪くなったことを顕著に感じ、増えすぎた脚の筋肉で重くなったため、5月頃のようなふわっとした脚の軽やかな動きが無くなってきた事も、感じていました。
やはり単純に筋トレで筋肉量を増やしたからといって、単純に自転車の速さには繋がらないということを、身をもって体験できました。

ただ、唯一良くなっていた点は、多少なりとも全体の筋肉量が上がったことで、走り出し初期のパフォーマンスが、最後まで平均的に維持できるようになったことです。

サクイチやチーム練習会も、爆発的なパワーはないものの、最初から最後まで安定してローテーション内に収まる力を、確実に得られていると実感できました。

 

そして8月に入り、今年のレースは8月末の乗鞍のみエントリーしていたので、この1ヶ月をレースにターゲットを置いて動いていくかどうか迷ったのですが、ここで思いつき程度のインターバルなど入れても、今までの経験上また体調を崩すだけだと思い、乗鞍はシーズンの目標ではなく、経由地として考えることにしました。

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ちなみに6月29日〜8月8日までの第6クール(40日)の数値結果としては、こんな感じです。

体重+2.95kg 体脂肪率+0.6%と、筋肉量を中心に体重が大きく増えていることがわかります。

 

7月下旬から今後の方針で悩んでいたのですが、筋トレやローラー継続による疲労がたまっていることをジムのオーナーや、カイロの先生から指摘されたため、思い切って8月末の乗鞍までは疲労抜きとして、軽めのトレーニングとレストを中心に行い、9月〜11月までの3ヶ月を、再びローラーメインの減量期に充てることにしました。

今までボディビルの増量期と減量期というのは、自分レベルには全く関係のないものだと思っていたのですが、真面目に筋トレに取り組むと、減量しながら筋肉量を増やして行くのは難しいということを、自分の体と数値変化で理解することができました。

トレーニングジムは12月まで休会することとし、再び軽めのスキル系ローラートレーニングを中心することで、どのような変化が出るのか経過観察していきたいと考えています。

 

また、カイロの先生からの情報で、今まで自分のアンテナに引っかかっていなかったトレーニング方法を知ることもでき、こちらのほうも7月下旬から取り入れて実践しています。

今年の始めに体重と体脂肪をごっそり落としたことで、いろいろなトレーニング方法を実践できる幅が広がり、チーム練習会も積極的に参加できるようになりましたし、トレーニング方法の検証ともども面白く感じています。

また、今まで試してきた方法や結果、そして数多くの失敗も踏まえていますので、「これは行けそう」「これをやるとまた崩れそう」という判断ができるようになってきたと感じます。

今後も、トライアンドエラーでの体づくりになっていくのかと思いますが、これもまた自転車競技という目標があってこそで、体づくりを通して長く競技を継続し、楽しんでいきたいと考えています。