昨日は天気がちょっと持ち直したので、早朝に実走10分巡航テストをやってみました。
これを求めることで、間接法によりOBLA強度とLT強度を導くことができます。
※詳細は科学的ヒルクライムトレーニングP.46〜参照
１．単独で10分ほど巡航可能な速度から予測VO2max/wtを求める
私が平地（多少上り坂含む）で10分間巡航可能な速度は、34.8km/hでしたので、
表の数値から、予測VO2max/wt＝50になります。
２．予測VO2max/wtに体重をかけて、予測VO2maxを求める
50×72kg=3600(予測VO2max)
３．予測VO2maxから、予測Wmaxを求める
(3600-327.4)/11.314=289.252（予測Wmax）
４．予測Wmaxからターゲットとなるパワーを得る
表の数値（270<Wmax≦315）から、
第１負荷 140W
第２負荷 166W
第３負荷 193W
が求められます。
５．ローラー台でターゲットパワーと心拍数の測定
ローラー台で３段階のターゲットパワーとなる負荷を２〜３分維持して、その時の平均心拍のデータを取得します。
Edge705や800で、２〜３分パワーを維持しながらラップをとれば、簡単に測定できます。
※注意点として、心拍がその負荷で安定してから、測定を開始すること
第１負荷 140W 137HR
第２負荷 166W 152HR
第３負荷 193W 165HR
以上の平均心拍数となりました。
６．数字をエクセルに入力し、一次方程式（近似値）を得る
詳しい説明は、科学的ヒルクライムトレーニングP.49を参照して下さい。
私の場合、y=1.8888x-119.5という数式を得ました。
７．求めた一次方程式に自分の最大心拍数−５をｘに代入し、Wmaxを求める
最大心拍数-5：（220-38）-5＝177
Wmax：214.8176=1.8888×177-119.5
８．求めたWmaxの数値からLTとOBLA値を得る
50％ 107.4W LT値初心者
60％ 128.9W LT値中級者
70% 150.4W LT値上級者 OBLA値初心者
80％ 171.9W OBLA値中級者
90％ 193.3W OBLA値上級者
以上の値となりました。
これで測定と計算は完了となります。
意外と低い数値が出たので、こんな強度でいいのかな？という気もします。
私が中級者として、この数字をP.68の積み立て式トレーニング期にあてはめますと、
■トレーニングA LTを狙ったミドルトレーニングで心肺の強化
出力：LT値プラス１０〜２０W＝１３９W〜１４９W
心拍数：LT値プラス５ｂｐｍ
継続時間：ウォームアップ15分、20分×2、クールダウン15分
■トレーニングB インターバルトレーニング 筋持久力の強化
出力：OBLA値プラス１０〜２０W＝１８２W〜１９２W
心拍数：OBLA値プラス５ｂｐｍ
継続時間：ウォームアップ１５分、３分インターバル７分（もしくは５分）休憩×３〜５本
■回復走
出力：Wmaxの50％＝１０７W
心拍数：運動強度の５０％〜６０％
継続時間：1時間
トレーニングメニュー例としては、
回復・B・回復・B・回復・B・実走Aのローテーションのようです。
今までのメニューにあてはめれば、回復・メディオ・回復・メディオ・回復メディオ・実走ソリアという内容になります。
今までメディオで10分200wキープ×２をやっていたので、これがインターバルレベルとなると、強度的に少し低いような気がします。
現在のLT値が215W前提でやっているので、上級者の数値150Wをあてはめても、その差65Wは大きすぎるような気もします。
巡航測定で登坂がなければ、もう少し高い平均速度が出せるので、
予測Wmaxも、もう1段階高い数字になると思います。
それとも、今の状態が既にオーバートレーニングなのでしょうか…。
数字を求めるほど、悩ましい結果となってしまいます。
再度、もう一段階高いレベルでの予測Wmaxと、MAP法の2種類で再測定してみたいと思います。
そんな事にこだわらないで、とにかく練習しろ！と言われそうですが、自分が納得できる数字が出なければ、トレーニングに身が入らない、難儀な性格なのです(^◇^；)
