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のりりん鹿児島

基本的に自転車トレーニングと覚え書きです(^-^;

間接法での生理的パラメーターの測定で、LT値とOBLA値を求めてみました

トレーニング検証

昨日は天気がちょっと持ち直したので、早朝に実走10分巡航テストをやってみました。

これを求めることで、間接法によりOBLA強度とLT強度を導くことができます。

※詳細は科学的ヒルクライムトレーニングP.46〜参照

 

1.単独で10分ほど巡航可能な速度から予測VO2max/wtを求める

私が平地(多少上り坂含む)で10分間巡航可能な速度は、34.8km/hでしたので、

表の数値から、予測VO2max/wt=50になります。

 

2.予測VO2max/wtに体重をかけて、予測VO2maxを求める

50×72kg=3600(予測VO2max)

 

3.予測VO2maxから、予測Wmaxを求める

(3600-327.4)/11.314=289.252(予測Wmax)

 

4.予測Wmaxからターゲットとなるパワーを得る

表の数値(270<Wmax≦315)から、

第1負荷 140W

第2負荷 166W

第3負荷 193W

 が求められます。

 

5.ローラー台でターゲットパワーと心拍数の測定

ローラー台で3段階のターゲットパワーとなる負荷を2〜3分維持して、その時の平均心拍のデータを取得します。

Edge705や800で、2〜3分パワーを維持しながらラップをとれば、簡単に測定できます。

※注意点として、心拍がその負荷で安定してから、測定を開始すること

第1負荷 140W 137HR

第2負荷 166W 152HR

第3負荷 193W 165HR

以上の平均心拍数となりました。

 

6.数字をエクセルに入力し、一次方程式(近似値)を得る

詳しい説明は、科学的ヒルクライムトレーニングP.49を参照して下さい。

私の場合、y=1.8888x-119.5という数式を得ました。

 

7.求めた一次方程式に自分の最大心拍数−5をxに代入し、Wmaxを求める

最大心拍数-5:(220-38)-5=177

Wmax:214.8176=1.8888×177-119.5

 

8.求めたWmaxの数値からLTとOBLA値を得る

50% 107.4W LT値初心者

60% 128.9W LT値中級者

70% 150.4W LT値上級者 OBLA値初心者

80% 171.9W       OBLA値中級者

90% 193.3W       OBLA値上級者

以上の値となりました。

これで測定と計算は完了となります。

意外と低い数値が出たので、こんな強度でいいのかな?という気もします。

 

 

私が中級者として、この数字をP.68の積み立て式トレーニング期にあてはめますと、

 ■トレーニングA LTを狙ったミドルトレーニングで心肺の強化

出力:LT値プラス10〜20W=139W〜149W

心拍数:LT値プラス5bpm

継続時間:ウォームアップ15分、20分×2、クールダウン15分

 

■トレーニングB インターバルトレーニング 筋持久力の強化

出力:OBLA値プラス10〜20W=182W〜192W

心拍数:OBLA値プラス5bpm

継続時間:ウォームアップ15分、3分インターバル7分(もしくは5分)休憩×3〜5本

 

■回復走

出力:Wmaxの50%=107W

心拍数:運動強度の50%〜60%

継続時間:1時間

 

トレーニングメニュー例としては、

回復・B・回復・B・回復・B・実走Aのローテーションのようです。

今までのメニューにあてはめれば、回復・メディオ・回復・メディオ・回復メディオ・実走ソリアという内容になります。

 

今までメディオで10分200wキープ×2をやっていたので、これがインターバルレベルとなると、強度的に少し低いような気がします。

現在のLT値が215W前提でやっているので、上級者の数値150Wをあてはめても、その差65Wは大きすぎるような気もします。

 

巡航測定で登坂がなければ、もう少し高い平均速度が出せるので、

予測Wmaxも、もう1段階高い数字になると思います。

それとも、今の状態が既にオーバートレーニングなのでしょうか…。

数字を求めるほど、悩ましい結果となってしまいます。

 

再度、もう一段階高いレベルでの予測Wmaxと、MAP法の2種類で再測定してみたいと思います。

そんな事にこだわらないで、とにかく練習しろ!と言われそうですが、自分が納得できる数字が出なければ、トレーニングに身が入らない、難儀な性格なのです(^◇^;)

 

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