■レスト日ローラー
月曜日は完全休養日と決めているのですが、できれば毎日のリズムを崩したくないので、軽めにローラーを30分だけやるように心がけています。
週末の疲労感も測れますし、体の使い方や体型変化もローラー横に置いている鏡で確認することができるので、週明けのコンディションチェックという感覚です。
いつもの福田式呼吸法×30、謎ストレッチ、ダブルクランチ30秒、ストレッチボード、福田式スクワット×10×2セットを行います。
スクワットのメディシンボールを、今週から5kgにしてみました。この上にはまだケトルベルが重量を変えて2セット鎮座しているので、そちらにシフトできるかなと(^_^;
余裕が出てきたらケトルベルスイングも復帰させたいですねえ。
そんなこんなで、ローラーは最も軽負荷でケイデンスだけを意識して行います。
レストローラー:13.75km 25分20秒 32.1/37.7km/h 90/106rpm 114/129bpm hrTSS17 IF0.6
南さつま100kmと、南九州クラッシック試走が響いているだろうなと思ったのですが、昨夜何もかも諦めて8時間睡眠時間を確保したおかげか、脚がとても軽く回って良い感触です。
そして意識しているわけではなかったのですが、2年前に偶然身につけたペダリングが戻ってきており、ケイデンスやパワーの出し方がたいへん安定していることが、はっきりとわかりました。
先週の南さつま試走の時に思ったのですが、私は70kmからのスタミナに課題があり、今回もそれぐらいでへたってしまうか、脚が前後攣ってしまうだろうと思っていました。
しかし実際はそれなりのペースでテンションをかけて100km走っても、最後まで脚は攣らず、余裕を持って試走を終えることができました。
これは阿蘇のセミナーのきっかけで、殿筋の収縮を使えるようになってきた事が要因かと感じています。
また、普段の実走ではなかなか継続して意識できない背中を膨らませる呼吸法も、固定ローラー上で鏡を見ながらやると、実際の動作の様子が分かってやりやすく、背中を膨らませるように意識することで連動して腹筋に力が入るのだという気づきもありました。
ローラーと実走もうまく使い分けて活用することで、気づきを得ながらトレーニングを効率的に進めることができるのだなと、あらためて思いました。
■あと3週間で何ができる？
実質1ヶ月を切り、コンディション調整週を考慮して週単位で見ると、追い込みの練習ができるのはあと3週間が限度となりました。
毎年この辺りで奇抜なことをやって（笑）失敗を重ねていますので、できるだけリズムを崩さないよう、できる事を続けていくことを優先したいと思います。
その中で一つだけ大きく改善できる要素があるとすれば、ウエイトレシオでしょうか。
昨年と比較すると、体重はいまだバイク1台分は重いですし、体脂肪率も横ばいに近いです。
とはいえ、体重は週-0.5kgを継続して達成できており、グラフ全体も会食や懇親会が多い月にしては安定して下降線をたどっています。
赤線が体重必達目標上限値なので、あと少しで達成できます。
問題は体脂肪が横ばいのまま動かないという事で、昨年と比較してもまだ5％ほど多い状態です。
体重が減っていて体脂肪率が変化ないということは、たしかに脂肪が減っているのですが、それでも減少幅が低いと感じています。
ウエイトレシオを改善していくとすれば、この辺りかなと。
運動強度が上がるにつれて、食事量もついつい増えがちなので、ここは2週間だけ我慢をするということで、脂質が最もあると思われる一品を1週間制限して変化量を確認したいと思います。
今週も宿泊での研修や懇親会そして遠征と、食生活が不安定になる多くの要素が満載ですが、できる限り食事を意識していきます。
